筋トレを行う場合、使ってる筋肉の部位を意識して行うことが大切です。

しかし、同じ日にいくつかの部位の筋トレを行う場合においては相性も意識して計画を立てないと、せっかくの筋トレが効果的に行えない場合があります。

今回はそんな同じ日に行う筋トレのおすすめ部位についてご紹介します。

筋トレ部位の考え方

トレーニングで相性の悪い部位の考え方としては補助筋が大きく関わってきます。

例えば腕立て伏せ大胸筋主動筋上腕三頭筋三角筋補助筋となります。

このように種目によってはメインでトレーニングしたい部位の他に補助的に使われる筋肉もあるため、その補助筋がメインとなる筋トレも実施するとその日のトレーニングとしては効率がいいのです!

上記はあくまでも単純な考え方ですので、「週◯回筋トレを行う」によってそれぞれ1日のおすすめ筋トレ部位もご紹介します。
※週2回以上筋トレをしている場合で解説

週2回の筋トレの場合

週2回筋トレを行う場合は、①上半身②下半身で分けましょう!

他の考え方として「①身体の前面、②身体の後面」というのもありますが、下半身のトレーニングは上半身に比べて非常にエネルギーを使うため、トレーニング効率を考えると部位数が少ない下半身のみで行う方がいいと考えます!

上半身は部位数が多く時間がかかりますが、大きい筋肉が少ないためエネルギー消費量は下半身に比べて少ないのです。

ですので週2回の筋トレを行なっている方は、①上半身の筋トレ②下半身の筋トレに分けて行うようにしましょう!

週3回の筋トレの場合

週3回筋トレを行う場合は、①背中・上腕二頭筋・腰②下半身③胸・肩・上腕三頭筋・腹筋で分けましょう!

少し細かくなってきましたが、上半身で大きな筋肉という「胸・背中」ですが、「胸・背中」の筋トレの種目によっては肩や腕の筋肉も補助として使われます。

その補助として使う筋肉も同じ日にトレーニングするのが効率的ですので、週3日の筋トレの場合は上記のような分け方となります。
※部位別のトレーニング方法は後ほど

下半身はやはり先ほどと同じ考え方です。

部位数は少ないけどエネルギーをたくさん消費しますので、下半身のみを1日で行いましょう!

ちなみに②を下半身にする理由としては、背中のトレーニング時に小胸筋という小さな胸の筋肉を多少使うため、背中と胸を続けて行うと疲労が残って効率よくトレーニングが行えない可能性があり、このような順番にしております。

週4回の筋トレの場合

週4回筋トレを行う場合は、①背中・上腕二頭筋・腰②下半身③胸・腹筋④肩・上腕三頭筋で分けましょう!

①、②は週3日のパターンと同じで、③をさらに分けた形となります。

週4日筋トレを行う場合トレーニング頻度が増えることで休息日が少なくなるため、週の前半にエネルギー消費を多くして、週の後半はエネルギー消費の少ないトレーニングにすると効率よく行えます。

均等にするとどうしても週の後半は疲労が残り効率よく行えません。

ですので週の後半はエネルギー消費量を少なくし、できれば④から①に戻る時には1日以上休息日を入れましょう!

週5回の筋トレの場合

週4回筋トレを行う場合は、①背中・肩後部・腰②下半身(ふくらはぎ以外)③胸・腹筋④僧帽筋・上腕二頭筋・ふくらはぎ⑤肩・上腕三頭筋で分けましょう!

かなり細かくなりましたが、週5日筋トレを行うとなると疲労もかなりたまりますので、細かく部位を分ける必要があります。

①の「肩後部」ですが、厳密にいうと胸の筋トレ時には肩前部が補助筋で、背中の筋トレ時には肩後部が補助筋となるためこのような分け方となりました。

今まで同じ日に行なっていた上腕二頭筋は、週5日筋トレするならあえて離れた日に行うことでさらに効果的に行うことができます。

②の「ふくらはぎ以外」というのも、下半身のエネルギー消費量の多さを別の日に分けることで効率的にトレーニングを行うためです!

④の僧帽筋というのは↓の部分です。

肩という表現でも「肩こり」でよく使う部分です!

①や⑤の肩は三角筋という部位で、それほど大きな筋肉ではありませんが3つに分かれているのが特徴です。

①では後部⑤では前部と中部という感じで分けてトレーニングを行います。

週5日トレーニングを行う場合でも、週の前半にエネルギー消費の高い筋トレを行い、週の後半に連れてエネルギー消費の少ない筋トレを行うようにするのが効率的です!

休息日は「②と③の間に1日、⑤のあとに1日」とするか、「①~⑤まで連続で行い、2日休息」といった感じにするのがおすすめです!

筋トレをしない休息日について

週に最低1日は休息日を入れましょう!

できれば週に2日ほど休息するのが好ましいです。

そもそも部位を分けてトレーニングしてるため筋肉自体は休息できていますが、身体は毎日動かしているため疲労はたまります。

メンタル的に考えても長期的なトレーニングを行うのであれば「筋トレをしない日」は週1〜2日は必要です。

気張りすぎると効果の薄い筋トレになってしまいますので気をつけましょう!

部位別トレーニング方法

トレーニング方法は数々あり、ジムでのトレーニングや自宅でのトレーニングによって違います。

ご自身の環境に合わせた筋トレ方法を探してみてください。

参考におすすめなのはなかやまきんに君「ザ・きんにくTV」です!

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まとめ

人によってトレーニングできる日は違いますが、考え方は同じです。

効果的に行うためには部位別のトレーニングとその組み合わせが大切!

ぜひこの記事を参考に筋トレを計画してみてください!