最近は『腹筋女子』という言葉が存在するとおり、積極的に腹筋を鍛えたいという女性が増えてきています。

女性は男性に比べて脂肪が多く、ホルモンの関係で筋肉はつきにくくなっていますが、テレビでも話題のAYAさんの影響もあり、かっこいい腹筋をつくりたいという女性が多いようですね!

 

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そこで、腹筋女子になりたいという方のために正しい筋トレの方法適切な食事方法をご紹介します。

腹筋女子のための鍛え方

まず、腹筋を割るのは男性でも時間がかかるということをご理解下さい。

しかし、男性の場合は筋肉がつきやすいのである程度トレーニングを行なえば、あとは脂肪を減らすだけで腹筋が割れます。

それが女性の場合だと男性に比べ筋肉がつきにくいので、しっかりと時間をかけてトレーニングを行い、体脂肪を減らす必要があります。

では、どのようなトレーニングをどれぐらいの頻度で行なえばいいのか?

1ヵ月目 腹筋の基礎づくり

2日に1回を目安に腹筋を行ないます。

どんな腹筋を行なえばいいのか?

下記の動画をご覧下さい!

元々運動をしていて、それなりに腹筋が強ければさっそく次のステップに入ってもよさそうですが、運動初心者の場合、まずは基礎筋力を高める必要があります。

ですので最初の1ヶ月はあまり激しい腹筋運動は行なわず、自分のレベルに合わせた腹筋を行ないましょう!

2ヵ月目 腹筋のステップアップ!毎日の継続

1ヵ月目のトレーニングが慣れてきたら次のステップです。

1ヵ月経ってもまだ腹筋するのがきついという方はそのままもう少し継続しましょう!

そして2ヵ月目からのトレーニングは毎日行ないます。

追い込みいすぎるとかえって筋肉が成長しなくなってしまいますが、腹筋は全身の筋肉の中でも非常に回復力が高いので毎日トレーニングしても問題はありません。

では、こちらも動画をご覧下さい!

筋肉が成長するのと同様に、トレーニング自体もレベルアップさせなければいけません。

ただし、初心者の方が急に激しくトレーニングしても筋肉がついていけず、かえって成長が遅くなります。

まずは1ヵ月目のトレーニングが楽に行なえるようになってから2ヵ月目のトレーニングに入りましょう!

3ヶ月目 より一層腹筋女子へ!インナーマッスル

3ヶ月目以降は種目や回数を増やします。

インナーマッスルを刺激するようなトレーニングを増やすとより一層腹筋女子に近づけます!

腹筋女子のための食事方法

強い腹筋をつくるために必要なのはたんぱく質!

高たんぱくな食事を心がけるのが一番の秘訣です。

しかし、カロリーが高く脂肪がついてしまってはせっかくの腹筋が見えなくなってしまいます。

ではどのような食事を取ればいいのか?

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

たんぱく質には動物性たんぱく質植物性たんぱく質の2種類があります。

効率よく筋肉をつくるには2種類のたんぱく質を同時に摂取すること!

肉・魚・卵・乳製品などが動物性で、米・麦・大豆などが植物性となります。

例えば肉とごはんなんかは両方のたんぱく質が同時にとれます。

ちなみにごはんは糖質のイメージが多いですが、ちゃんとたんぱく質も含まれています。

あと、カロリーが気になる方にはアサリの味噌汁がオススメです。

アサリの動物性たんぱく質と味噌に含まれる大豆の植物性たんぱく質が同時にとれます!

その他にも低カロリー高たんぱくな料理に関しては動画をご覧下さい!

野菜をしっかり摂取

野菜を多く取りましょう!

健康的で太りにくく、食物繊維が豊富なものであればお腹を膨らませてくれるので、過剰な食事の摂取がないようにしてくれます。

食事の1番最初に食べることを心がけましょう!

糖質は少なめで!

糖質は取りすぎると脂肪に変わりやすいので、摂取しすぎないようにしましょう!

ただし、トレーニングを行なう上ではそのエネルギー源として糖質は必要になるので、全く取らないということがないようにしましょう。

⇒詳しい食事メニューについてはこちら

プロテインの摂取

プロテインは必要なたんぱく質を補うための栄養サポート食品です。

特に日本人はたんぱく質が不足しがちだと言われていますので、腹筋を行った直後はプロテインを摂取してみてもいいかと思います。

プロテインは太るのでは?と思う方もいらっしゃると思いますが、ただたんぱく質をとるだけでは太りません!

とりすぎが太るのです!

糖質でも脂質でもたんぱく質でも全てとりすぎると太ってしまうのは当然です。

ただプロテインの場合、飲む量に対して思っているよりもたんぱく質が多く含まれているので、そんなに飲んでないつもりでもたんぱく質を過剰摂取してしまってる人がいるのも事実です。

ただ、トレーニング後に飲むだけなら確実に過剰摂取にはなりません!

むしろトレーニング後はたんぱく質を欲している状態なので、積極的に摂取することをおすすめします。

⇒おすすめプロテインはこちら

腹筋女子への道 まとめ

実際これからトレーニングを始めようという方は、半年~1年を目安にがんばってみましょう!

筋肉はそうかんたんにつくものではなく、テレビやインスタなどで腹筋を見せてる有名人の方達は1年、2年のトレーニングどころではありません!

少しずつの積み重ねではありますが、上記の動画を参考に着実に進めてみて下さい。

また、食事はバランスが大切です。

3食しっかり食べ、その中でコントロールするということを忘れずに!

そしてたんぱく質の過剰な摂取も逆に脂肪がつく原因になったり、腸内の環境が乱れたりするリスクもありますのでお気をつけ下さい。