筋トレを頑張ってるにもかかわらず、「筋肉がつきにくい」「かっこいい身体にならない」というお悩みはありませんか?

それは筋トレのやり方や生活環境に落とし穴があるのです!

そこで今回は筋トレで効果がでない原因について解説します。

筋トレで効果がでない原因 トレーニング編

筋トレは継続してはじめて成果が表れますが、継続していく中でやり方に気をつけなければいけないポイントがあるのです!

「筋トレで効果がでない原因」にありがちな方法についていくつかご紹介します。

筋肉を追い込めていない

筋トレを始めて1年~2年目ぐらいの方に多いのですが、重さや回数がずっと同じで筋トレをしている、もしくは重さや回数を増やしたつもりでも実は足りていないというパターンがあります。

筋トレはしっかりと負荷をかけること負荷を段階的にアップしていくことが重要です!

しかし、負荷のかけかたを間違えるとせっかく筋トレをしてもなかなか筋肉が成長してくれません。

筋トレの負荷とは重さだけではありませんが、自分の目的によってどう変えていくかを知りましょう!

まず、「1回だけ持ち上げることができる重量」1RMと言います。

筋肉を大きく太くしたい方は8RM~12RM8回〜12回を行うのが効果的です!

また、女性の方であまり筋肉を太くしたくないという方でもかっこよく綺麗な身体になりたい方10RM〜15RM10回〜15回行いましょう!

特に女性に多い失敗ですが、「ゴツい身体になりたくない」という理由であまり重くない重量で筋トレしたり、筋トレは重りを使わない自重トレーニングだけ行う方が多いです。

女性はホルモンの関係で筋肉がつきにくく、女性ボディビルダーですら男性ほど大きく成長はしません。

ボディビルダーの場合は脂肪を極端に減らしているため筋肉が目立っているだけなので、女性がジムでトレーニングする場合は意外と重量を持ってトレーニングをすることが大切です!

また、自重トレーニングが悪いというわけではありませんが、自重トレーニングの場合だと慣れてきた時に回数を増やしたり、毎日行ったりと強度を高める必要があります!

筋肉の休息が足りない

先ほどとは逆で、筋トレをやり過ぎてオーバーワークになってる可能性があります。

どの程度がやり過ぎなのか?

1つの目安は筋肉痛です。

筋肉痛が残ってるのに「頑張らないと・・・」と思って筋トレをしてしまうと、筋肉は疲れがたまるだけで成長しません!

筋肉の成長は、休息によって回復した時に成長します。

自重トレーニングが慣れてきた場合などは毎日行っても問題ありませんが、ジムでダンベルやバーベルを持ってトレーニングを行ってる方は、筋肉に疲れがあるうちは行わないようにしましょう!

ちなみに時間に余裕があり毎日トレーニングを行いたい方は「分割法」という方法があります!

↓詳しくは動画をご覧ください↓

筋トレで効果がでない原因 食事編

食事について気をつけている方は多くいますが、「効率よく筋肉をつけるための食事」に関してはできていない方も多いです。

男性も女性も理想の身体づくりには欠かせませんので是非参考にしてみてください!

たんぱく質が足りていない

基本中の基本ですが、筋肉にとって大切な栄養素であるたんぱく質!

必要とはわかっていながらも普段の食事から摂取ができていない方が多いです。

筋トレは頑張って行っているけどなかなか筋肉がつかないという方は1食の食事で摂取するたんぱく質の量を多くしてみましょう!

↓たんぱく質はなぜ必要なのか?↓

たんぱく質が豊富なものとして肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と、豆類や穀類などの植物性たんぱく質があります。

動物性は肉よりも脂質の少ない魚や卵をつかった食事がおすすめです!

植物性は脂質が少ないので積極的に摂取していきましょう。

豆類では納豆や豆腐が代表的で、穀類といえばとうもろこしやそばにもたんぱく質は豊富に含まれています。

それでも摂取がむずかしいという方はプロテインを飲んで摂取することをおすすめします。
⇒おすすめプロテインはこちら

プロテインだけに頼りすぎ

プロテインはあくまで足りない分のたんぱく質を補ったり筋トレ後にすばやく補給するためのものであり、決してメイン食材ではありません。

栄養価の高いものでも毎日同じものばかり食べると栄養バランスが悪くなってしまうように、たんぱく質もいろんなものから摂取するのが効率的なのです!

ですのでプロテインを飲むときは基本的には「筋トレ直後」だけ、身体が疲れてると感じるときには寝る前に飲んでも大丈夫です。

おなかが空いてる時間が長い

人の身体は常にエネルギーを使っていますが、そのエネルギー源は食事からきてます。

しかし空腹というのは、そのエネルギー源がなくなってしまっている状態です。

その場合エネルギーとして使うのは身体にある脂肪や筋肉なのです。

脂肪や筋肉の細胞をエネルギー源として使ってしまうので、脂肪はいいとしてせっかく鍛えた筋肉まで減っていってしまいます。

ですので食事と食事の間を空けすぎないようにする必要があるのです。

食事を摂ってから全て消化されるまで3時間~4時間かかりますので、食事と食事の間を5時間~6時間ぐらいにしましょう!

ただし、「夕食~次の日の朝食」は別です。

夜は活動というよりも休息という状態になっていますので、就寝時には全て消化している状態にした方が深い睡眠をとることができます。

筋トレで効果がでない原因 私生活編

筋トレ、食事以外にも筋肉がつきにくくなる原因があります。

気をつけるポイントを押さえましょう!

睡眠時間が少ない

睡眠時間が少ない方は筋肉が成長しにくいです。

筋肉は寝ているときに出る成長ホルモンによって回復、成長します。

ですので睡眠時間が少ないということは筋肉の回復が十分に行えず、成長しづらいのです!

睡眠時間は7~8時間、11時までには寝るようにするのがベストです!

動かない時間が長すぎる

デスクワークの方に多いのが、動かない時間が長すぎるということ!

座ったままの状態が長すぎると血流が悪くなり筋肉に酸素や栄養がまわりにくくなるため、トレーニング効果が悪くなってしまいます。

せっかくの筋トレが効率悪く終わってしまうと、元も子もないですよね!

デスクワークの方はできれば30分〜1時間に1回ぐらいは軽く体を動かすようにしましょう!

トイレに行ったり、屈伸をする程度で大丈夫です。

少し身体を動かすだけで血流は良くなりますのでぜひ実践しましょう!

まとめ

なかなか筋トレの効果が出ない原因についていかがでしょうか?

悩んでる方は当てはまることがあったのではないでしょうか!

私生活まで変えることは難しいかもしれませんが、ご自身のできる範囲で調整すると徐々に効果は表れます!

以上に気をつけて筋トレを頑張りましょう!